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亚洲青青,大考发挥失常?这几招帮你“心理着陆”,-上海谢玮婷新能源

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  高考倒计时的数字正悄无声息地减小,书桌上台灯关闭的时间越来越晚,而高考生的焦虑感与日俱增。莘莘学子平时付出了大量的时间和精力刻苦学习,应试技巧也在一次次的考试中得到了锻炼,但每年都有学生慨叹:“明明听课和做作业时都会的题,为什么一到大考就发挥失常做不出来呢?”

  一项国内调查表明,每年高考都有将近20%的考生抱怨自己在考场上发挥失常。当考生在大考中出现过度的焦虑反应,会影响正常发挥。那么大考中都会面临哪些突发心理状况的挑战,又要如何应对呢?多了解一些应试时的心理调适技巧,可以防患未然。

  考生在考试时出现焦虑的躯体反应怎么办?面临重要考验时,考生可能会出现心跳加速、血压升高、手发抖、头晕或恶心等情况,这其实是一种“战斗或逃跑”反应。当我们处于焦虑情境中,交感神经兴奋,肾上腺素等激素分泌增加,以便为肌肉提供更多的能量,这是为了适应环境、提高生存几率的正常身体反应。但严重的躯体焦虑反应会导致考生思维混乱甚至呼吸困难,无法正常考试。因此,考生可以学习一些简单的放松技巧。

  最常用的一种方法是深呼吸。考生可以调整好姿势,放松肩膀,用鼻子吸气,感受空气缓慢地进入鼻腔、胸腔再到腹部,屏住呼吸3-5秒,再缓慢地呼气,全程把注意力集中在呼吸上,重复几次。

  还有一种能帮助考生恢复平静的方法是心理着陆技术,通过专注感官体验从而将注意力从负面的思维或情绪中抽离出去。就像飞机着陆一样,让人体验到飞机的轮子接触到陆地般踏实的感觉,挥别思绪“漂浮”的不稳定状态,恢复平静安稳。具体而言,考生可以认真倾听周围环境的声音,如风声、鸟鸣声等的远近、高低、强弱变化;触摸身边的一件物品,如感受一支笔的质感、温度、纹理等特点;先收紧再放松身体部位,如先握拳再伸展手指;或者回想一段温馨的记忆,如好朋友赞美自己的场景。

  如果考生在考场上出现头脑空白、记忆堵塞、没有思路、瞻前顾后、时间不够等情况,又该怎么办?无论出现哪种突发状况,考生都可以先使用深呼吸或心理着陆技术,让自己情绪稳定下来,再想办法有针对性地解决问题。

  考试刚开始时会有考生出现脑子一片空白的情况,根本看不懂卷子上写的是什么,严重的甚至体验到窒息感;当考生发现别人已经在答题,就容易越急越慢,状况加剧。头脑空白的情况也被称为“脑雾”,指大脑出现思维迟缓、注意力涣散、记忆力减退等认知功能暂时紊乱的症状。考生冷静下来后可以多读几遍眼前的题目,慢慢进入专注状态;快速浏览全卷,像走迷宫前先看地图一样,给自己一种掌握全局的控制感;把自己想象成一列火车,虽然启动比较慢,但是运行平稳,后面也可以提速;或者告诉自己:别人看起来做得快,说不定内心也在打鼓,况且做得快未必做得好。

  平时记忆的知识点可能已经滚瓜烂熟,但考生在紧张的大考中可能会出现记忆堵塞——明明是很熟悉的内容,但在考试中就是想不起来。这在心理学中被称为“舌尖效应”,这是一种“话在嘴边就是想不起来”的现象,即对熟悉信息暂时提取失败。考生要保持镇定和放松,因为紧张会加剧记忆障碍。然后,考生要给自己一点时间和耐心,重新审题,寻找题目中隐藏的线索,或者思考其他的解题思路;此外,也可以尝试回忆与该知识点相关的学习情景,如教材的页面、老师讲解时的情景、自己背诵时的环境等,这些提示线索有助于触发记忆恢复。如果还是想不起来,考生可以暂时将注意力转移到其他题目上,休整大脑,万一后面的试题中包含了与当前题目相关的线索呢?那就能够得到启发啦!就算到最后,考生还是想不出来,也请跟自己说:“没关系的,这道题对我的整个考试来说影响小到可以忽略,况且我也肯定有运气好碰对的题,和这道题扣的分基本就抵消了。”

  考试时总会遇到难题,那考生没有解题思路时该怎么办?考生要告诉自己“你难别人也难”,然后试着把问题细化,猜测命题人想考查哪些知识点,或者回想有没有遇到过类似题目,从而找到解题突破口。考生也可以暂时先放下难题,做后面的题。就算到最后,考生依然不会做,也要把能解答的部分、想到的相关知识点写到试卷上。

  因为考试有时间压力,有时候考生既想再思考或验算一下眼下的难题,又怕时间不够,觉得应该先做后面的简单题,容易陷入瞻前顾后。这时候考生要冷静地决定先专注在哪道题上,不要把时间花在纠结上。

  当距离考试结束还有15分钟提示音响起,却还有一些题目没做完时,考生容易出现慌乱。这时考生要果断选择自己有把握解答的题,专心攻破眼前的目标。在心里默念:能做多少算多少,多写一点就是赚到。

  最后,考生要注意考完一科,忘掉一科,备考下一科。人们在高度压力下容易错误估计自己的表现。考生要提醒自己:即使出现失误也不影响全局,只要坚持就有机会。

  未来的路还很长,愿你们自信从容地书写属于自己的青春篇章。

  黄彬彬 来源:中国青年报

  2025年05月31日 04版

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