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  不管是响应“国家号召”开始减重、养成更健康的生活方式,还是夏天到了想要塑造好身材,运动都越来越成为生活的“刚需”。

  但,对于打工人来说,下班后想要挤出足够的空闲时间进行一番酣畅淋漓的锻炼,有时也不是那么容易……

  有没有什么运动,能够满足“简单好学易上手、小巧轻便不碍事、随时随地练起来”的多重需求?铛铛铛~今天就给大家推荐一个“健身神器”——弹力带。

  不过,别看弹力带小巧,想要用好它还真得讲究点技巧。姿势不对、用力不当,都可能会让效果打折,甚至带来运动损伤。

  今天就让我们一起看看到底该如何选对弹力带、用好弹力带,开启安全又高效的健身之旅。

  弹力带锻炼——

  一项优秀的抗阻运动

  弹力带锻炼的最大优势之一在于其渐进式抗阻特性——拉得越长,阻力越大,这种抗阻模式可以充分有效地刺激目标肌群。

  而且,弹力带提供的阻力较为柔和,可以避免运动过程中的突然冲击,对健身新手和康复期患者都非常友好。

  相对于其他运动器械,弹力带支持多角度、多方向的抗阻训练,能够激活更多小肌群,提升关节稳定性和身体控制力,让训练更加全面、功能性更强。

  除此之外,最最最重要的是,弹力带锻炼极具灵活性。大家都知道,运动这件事,摆在第一位的就是先“动起来”,弹力带完全不挑时间、不挑地点,随身携带一条,上班路上拉两下,工作累了拉两下……从此再也不用担心“没时间运动”了。

  弹力带怎么选?

  俗话说“实力不够,装备来凑”,看到这里,想必你已经忍不住想要打开购物软件下单了。种类繁多的弹力带,到底该怎么选?一个比较好的方法是,想好自己的运动需求。

  市面上的弹力带主要有以下三种:

  1 环状弹力带

  适合下肢和臀部训练,比如深蹲、侧步走等动作,还能用来做拉伸或关节活动训练。

  2 条状弹力带

  更适合全身锻炼,长度可自由调整,动作变化多样,特别适合训练胸部、背部和手臂。

  3 把手型弹力带

  两端带有把手,适合替代哑铃做抗阻训练。

  新手建议从中低强度(10~20 磅)的弹力带入手,感受一下阻力的大小。随着肌肉力量的提升,再逐渐尝试更高强度的带子。

  选购时,还要注意选择材质耐用、弹性好的产品,避免使用时突然断裂。

  弹力带锻炼

  动作推荐

  在正式开始弹力带锻炼之前,记得确认自己做好了下面的准备:

  1.弹力带要稳稳地固定

  无论是将弹力带固定在门框、椅子上,还是手握带子,都要确保它稳固不滑脱。手持时,牢牢抓住带子,防止回弹时“飞出去”伤到自己。

  2.保持正确的姿势

  训练时,核心收紧,背部挺直,避免身体歪斜或动作变形。正确的姿势不仅能提升训练效果,还能保护你的关节和肌肉。

  3.动作慢而稳

  弹力带训练不是“越快越好”。每个动作都要缓慢、有控制地完成,充分感受肌肉的发力与拉伸。尤其在回弹时,控制好速度,避免“弹簧效应”拉伤。

  一切准备就绪,下面来试试这 3 个对打工人超有用的弹力带锻炼动作吧:

  1

  保护肩关节——

  中立位外旋

  保护肩关节的“黄金动作”。这个动作主要激活的是肩袖肌群中的冈下肌,练好了这块肌肉,可以让肩膀在活动时更稳当、更灵活,不容易受伤。

  中立位外旋

  将弹力带一侧固定于肘部高度,手持弹力带的另一侧。

  肘关节屈曲 90° ,上臂贴紧身体,前臂呈中立位,大拇指朝上,核心紧绷。

  保持上臂不动,肩部主动发力,带动前臂向外旋转。

  在动作顶部停留片刻,再缓慢回到起始位置。全程保持弹力带张力,不耸肩、不抬肘,保持动作干净稳定。

  基础训练掌握后,还可以挑战进阶版的外展外旋抗阻,也叫“招财猫”动作——将上臂外展至约 60°~80° 再进行外旋。此时冈下肌的激活将显著增强,更适合肩部功能已有一定基础的人进行强化训练。

  2

  提升下肢稳定性——

  蚌式开合与螃蟹步

  蚌式开合与螃蟹步可以强化臀中肌。这块肌肉位于髋关节后外侧,承担着稳定骨盆和髋关节的重要任务。

  练好了这块肌肉,可以减少大腿内侧或外侧肌肉的过度代偿发力,让腿形在视觉上更匀称、更协调。

  蚌式开合

  侧卧在瑜伽垫上,身体保持一条直线,屈髋、屈膝 70°~80°,双脚脚跟并拢,弹力带套在双膝上方位置。

  下方手臂屈肘,用手肘支撑头部,上方手臂可以放在身体前方或侧方,保持身体稳定。

  在稳定骨盆的前提下,保持双脚脚跟并拢,用臀中肌发力,将上方膝盖向外打开。

  在膝盖打开的最高点停留 1~2 秒,再缓慢控制上方膝盖回到起始位置,注意不要让膝盖完全贴合,过程中需要避免身体后仰或骨盆晃动。

  螃蟹步

  将弹力带套在膝盖上方(有一定运动基础的人可以套在脚踝上方,这样阻力更大),双脚与肩同宽或略宽,膝盖微屈,保持身体重心在脚跟和前脚掌之间。

  保持背部挺直,不要弯腰驼背,上半身微微前倾。

  向一侧迈出一只脚,同时保持另一只脚稳定。迈出的脚落地时,脚跟先着地,然后过渡到前脚掌。在移动过程中,保持膝盖向外打开,感受臀部肌肉的发力。

  站稳后,另一只脚跟上,重复上述动作,向一侧横向移动。每次移动的距离不需要太大,保持身体稳定和肌肉紧张感是关键。

  3

  保护脚踝、减少崴脚——

  米字型抗阻训练

  这个动作可以提升腓骨长肌与短肌的力量与稳定性。这两块肌肉练结实了,脚踝更稳当,能减少崴脚的风险。

  米字形抗阻训练

  训练时,将弹力带一端固定在牢靠的位置,另一端绑在前脚掌,以脚踝为轴,向上、下、左、右及斜向等八个方向发力,仿佛画出一个“米”字。

  建议每个方向保持 12 秒,再慢慢回到中立位,整个过程需要慢而稳。

  以上每个动作一般 12 次一组,每次训练 3~5 组即可。

相信我

弹力带真的是

一个轻巧又强大的健身神器

所以

千万不要让这么详细的教程

躺在收藏夹吃灰

好吗?

好的!

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  作者|黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师

  来源:“科普中国”微信公众号

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