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明明吃了早餐
但没过多久就饿了?
如果蛋白质摄入不足
就会饿得快
还更容易发胖
早餐怎么吃更健康?
01
早餐蛋白质摄入不足
可能会带来两个问题
早餐蛋白质摄入不足,可能会带来两个问题:一是饮食结构不好,可能导致全天能量摄入增多;另一个是更容易发胖。
研究发现,提高早餐中蛋白质的比例,不仅会让全天能量摄入减少,超重者体重和体脂也会掉得更快。
吃普通早餐或直接不吃早餐的人,体重反而会悄悄增加,部分人还会出现“越饿越想吃零食”的情况。
早餐吃多少蛋白质才算够?
根据最新版《中国居民膳食营养素摄入量》,成年女性建议每天摄入蛋白质总量为55克,男性为65克。根据早餐占全天比例的30%来计算,一顿合格早餐,女性和男性分别要摄入至少16.5克和19.5克蛋白质。
对于肝肾功能正常的人来说,如果想要达到减重、控血糖的效果,这个量还可以提高。早餐蛋白质达到25克左右,对控制食欲、帮助减重会更有效。
02
高蛋白质早餐
可以这样组合
早餐不仅要吃够蛋白质,更要吃得丰富,一顿营养充足的早餐通常应该包括这四类食物:
1.谷薯类:如馒头、面包、米饭、红薯、山药等,主要提供碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维。
2.肉蛋类:如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等,主要提供优质蛋白质、脂肪和多种维生素、矿物质。
3.奶豆类:如纯牛奶、酸奶、豆浆等,主要提供优质蛋白质、钙质、多种维生素和其他矿物质。
4.果蔬类:如西红柿、黄瓜、青菜、苹果、草莓等,主要提供膳食纤维、多种维生素、矿物质以及抗氧化物质。
早餐推荐你这样吃
早餐搭配一:一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和200克青菜。
早餐搭配二:一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。
早餐搭配三:一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包,一个西红柿和一小把坚果(核桃、松子等)。
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