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  点开这篇文章的朋友,来回答一下下面的问题。

  你是否经常会不由自主地吓自己,总感觉大难临头?你是否常常无法控制地把日常小阻碍看作重大威胁,把一时的挫折误解为彻底的失败?又或者,你是否习惯于在心里为事情的发展做最坏的打算,总是预期最糟糕的结果?

  比如:

  伴侣没有及时回复信息,你会立刻联想到对方可能出了严重事故,或者不再爱你了,甚至开始想象自己孤独终老的悲惨人生;

  领导发了一条语音让你过去谈话,你会瞬间紧张,怀疑自己是不是哪里做错了,甚至联想到被批评、失业,继而想象未来穷困潦倒的生活;

  例行体检结果有些异常,你会开始担忧这是不是重大疾病的征兆,脑海中浮现出治病花光积蓄、家人生活艰难的画面……

  这些例子听起来似乎有些夸张,却并非个例。

  事实上,从小到大,我们仿佛被教导要为最坏的情况做好准备。还记得小时候考试得80分,父母是怎么说的吗?“你现在不好好学习,以后就考不上好大学;考不上好大学,就找不到好工作;找不到好工作,就娶/嫁不到好老婆/老公;娶/嫁不到好老婆/老公,就过不上幸福生活;过不上幸福生活,人生就毁了!”

  听起来荒谬,但这种思维模式却潜移默化地影响了我们。久而久之,我们习惯了将任何微小的失误、困难或风险“灾难化”,仿佛一根线断了,整块布就会散掉。于是,我们对生活中的每一件事都杯弓蛇影、小题大做,宁可想错也不愿放过,深陷在“最坏可能性”的假想中。而这一切,都是“灾难化思维”在作祟!

  灾难化思维

  就像“白日噩梦”

  想象力是人类的超能力,它赋予我们创造力与灵感,帮助我们构建未来的蓝图,解决复杂的问题。然而,这一超能力也有“副作用”。当想象力脱离现实的边界,不受理性控制时,它可能将我们拖入一种名为“灾难化思维”的漩涡,让我们的头脑反复上演“白日噩梦”。

  灾难化思维是一种认知扭曲,指我们在面对问题或挑战时,习惯性地夸大负面事件的严重性,甚至在几乎没有实际证据支持的情况下,迅速得出最糟糕的结论,并对其深信不疑。它让我们将小问题放大成巨大的危机,仿佛每一个挫折都可能引发“灾难性后果”。

  因此,灾难化思维也被称为“放大化”或“极端化”,这些术语反映了这一思维模式的本质:我们总是把问题看得比实际严重得多,并在想象中建构出噩梦般的场景,误以为那就是即将发生的现实。

  如何识别灾难化思维?

  灾难化思维是一种将普通问题夸大为灾难性后果的思维模式,其核心逻辑通常包括两个部分:

  ① 预测一个负面结果:从“如果……怎么办?”开始

  灾难化思维的第一步是启动假设。

  面对困难或不确定性,人们通过“如果……”的框架,构建出一个可能的负面场景。这一阶段的预测通常是基于焦虑和恐惧,而不是基于客观事实或合理推理。

  例如,如果老板对我的工作不满意怎么办?如果这是某种严重疾病怎么办?如果伴侣不回消息是因为不想搭理我怎么办?

  ② 跳到灾难性结论:用“……一切都完了!”结束

  灾难化思维的第二步是直接将假设的负面结果当作必然发生的事实,并通过绝对化的语言对其定性。这种语言模式常用“肯定”“一定”“完了”等词汇,忽略了事情可能有其他发展方向或解决办法。

  例如,那老板肯定对我很失望,我可能会失去这份工作,一切都完了!我可能得了重病,我的人生会因此彻底毁掉,一切都完了!她一定是不爱我了,想和我分手,一切都完了!

  灾难化思维是

  射向自我的第二支箭

  陷入灾难化思维的人,往往因为过度聚焦于假设的负面后果而感到强烈的焦虑和恐惧。这种思维模式导致他们沉浸在“最坏结局”将要发生的笃定中,忽视了现实中可能存在的解决方案。这种认知偏差不仅削弱了他们采取实际行动的能力,还进一步加剧了无助感。因此,灾难化思维对情绪健康的负面影响显而易见,同时,它对身体健康的影响也不容忽视。

  研究表明,慢性疼痛患者更容易陷入对疼痛的灾难化思维。这种思维模式会产生连锁反应(类似多米诺骨牌效应):它让患者减少活动,增加疼痛敏感性,延长痛苦的持续时间,并进一步强化灾难化思维的循环。

  宾夕法尼亚州立大学的赵阳瑞雪和林恩·马蒂尔,以及斯坦福大学的贝丝·达纳尔进行了一项关于膝关节骨关节炎患者的研究。他们对143名患者进行了每日跟踪,记录了患者的疼痛灾难化思维、身体活动以及久坐行为的时间。

  研究结果发现,早晨对疼痛产生强烈灾难化思维的患者,通常会感到夸大的无助感和绝望感。这种情绪会促使他们避免日常锻炼和身体活动,进而影响情绪状态,增加抑郁症状和疼痛敏感性。结果是,他们花更多时间久坐或卧床,形成恶性循环。这种行为模式不仅加剧了当天的痛苦,还会导致次日甚至未来几天的灾难化思维和久坐行为持续恶化。

  如果说日常生活中不可避免的失误、令人不愉的琐事、突如其来的意外、微不足道的挫折是生活和现实射向我们的第一支箭,那么灾难化思维就是我们向自己射来的、不必要的第二支箭。

  我们每天都要经历第一支箭的“轰炸”,从早上堵车导致迟到,到关键时刻电脑崩溃;从客户投诉导致工资被扣,到加班加点睡眠不足;从重要场合的言辞失误,到朋友聚会时被爽约,仅仅应对第一支箭,就让我们分身乏术。

  然而,真正让我们感到筋疲力尽的,往往不是第一支箭,而是第二支箭。当我们把堵车解读为“生活的失控”,把电脑崩溃视作“命运的不公”,把客户投诉扩大为“无能的证明”,把被朋友爽约理解为“关系的崩盘”,灾难化思维便如同第二支箭,将第一支箭带来的痛苦放大数倍。第二支箭不仅让我们陷入自责、焦虑和无助之中,还会削弱我们解决问题的能力,让第一支箭的伤口难以愈合。

  如何从“灾难化想象”中

  脱离出来?

  许多人内心深处都有一种信念:世界是危险的,因此,我们需要警惕潜在的问题,考虑最坏的情况,这样我们就可以做好准备,至少在面对“暴风雨”冲击时,不至于措手不及而陷入绝境。从这个角度出发,灾难化思维似乎是有帮助且具有保护性的,是一个人未雨绸缪、规避风险的重要方式。

  然而,事实证明并非如此。灾难化思维的形成,往往是因为过高估计消极后果发生的可能性,同时过低估计自己应对消极后果的能力。这种思维模式实际上会让人陷入过度焦虑和恐惧之中,使情绪被放大的不安所裹挟,进而降低行动力和决策能力。长期来看,灾难化思维不仅无法帮助我们更好地应对挑战,反而会让我们失去对生活的掌控感和积极性,甚至陷入恶性循环。

  因此,不能任由灾难化思维裹挟我们的思想,也不能简单地用“别想太多”来否定它,或者用“一切都会好的”来进行积极替换——这些方式可能在短期内带来安慰,但并不能从根本上解决问题。

  积极心理学之父马丁·赛利格曼在为美国陆军设计的“心理韧性训练计划”中,提出了一项名为“正确对待”的练习,旨在帮助人们纠正灾难化思维,减少因对事件进行灾难性解读而引发的恐慌与焦虑。这项练习通过引导人们客观分析事件的可能性,帮助他们从极端化思维中脱离出来,更加理性地面对问题。

  赛利格曼将这个练习分为以下4个步骤:

  第一步:列出最坏的结果;

  第二步:列出最好的结果;

  第三步:列出最有可能的结果;

  第四步:制定一个计划来应对最有可能的结果。

  例如,朋友聚会时没有邀请你:

  第一步,列出最坏的结果

  朋友们不再喜欢你,刻意孤立你;

  你被排除在他们的朋友圈之外;

  你可能会失去这群朋友。

  第二步,列出最好的结果

  朋友们可能只是忘记通知你;

  他们以为你可能太忙,不想打扰你;

  聚会主题可能和你无关,或者只是一次随意的聚会。

  第三步,列出最有可能的结果

  朋友们忘了联系你,但并不是有意忽略你;

  他们觉得这次聚会不一定适合你参加。

  第四步,制定计划应对最有可能的结果

  主动联系朋友,了解情况并表达你的感受;

  提议下一次聚会时提前通知你;

  反思自己是否最近疏远了朋友,试着加强联系。

  陷入灾难化思维的人的眼中,自己的人生就像一部疼痛文学小说,每一个节点都充满痛苦,每一段旅程都布满荆棘,即使偶尔发糖,也会混着玻璃碴子。然而,灾难化思维并不意味着你过于戏剧化或软弱,而是你的大脑试图用一种“保护”的方式来帮助你应对生活中的不确定性和潜在风险。只是这种“保护”过了度,反而让你背负了过多的心理负担,削弱了你面对现实的能力。

  因此,无须对“灾难化思维”进一步“灾难化”。这种反应虽然过度,却并非不可改变,试着挑战它,调整它,让它成为适度的警钟,而非生活的主旋律。

  网上有一句话是“不要去担心2小时和8公里以外的事情”,希望能帮到正在焦虑的你。

  作者丨苏静 国家二级心理咨询师

  审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员

  策划丨杨雅萍

  责编丨杨雅萍

  审校丨徐来 林林

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