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  想要管理体重的人,常常会纠结于这个不能吃,那个要忌口,这一餐热量是否超标?事实上,一天24小时内,有2个“发胖时刻”。若能把握好这两个时段,控制体重就非常容易出效果。

  01 这两个时间段,熬过去就能瘦

  ·午饭前

  也就是10:00~11:00,此时距离吃完早饭已有一段时间,人体容易感到饥饿,但如果此时没忍住,进食了很多食物,没一会儿就又该吃午饭了,饮食叠加就容易导致热量超标,体重增加。

  ·睡觉前

  睡觉前,晚餐进食的食物基本被消化,人体容易感到饥饿。如果此时没忍住,进食了很多食物,没一会儿就要上床睡觉了,未被消耗的热量就有可能会囤积在身体里,造成肥胖。想要控制体重,睡前4小时不宜进食。

  02 有这些习惯的人,不知不觉在发胖

  除了长期吃得过饱和缺乏运动,生活中还有这些常见习惯也在“偷偷”让你发胖。

  ·吃饭狼吞虎咽

  吃饭太快不仅伤肠胃,还更容易胖。江苏省苏北人民医院营养科主任医师赵绮华指出,进食速度快,大多数情况下,食物没有得到充分的咀嚼,没有形成足够的食糜贴附于胃壁。所以虽然已经吃了较多食物,但仍有饥饿感。

  另一方面,咀嚼时间过短,迷走神经仍处于过度兴奋状态,食欲也会相对亢进。因此,进食速度快的人,在大脑饱食中枢发出停止信号时,已经吃了太多。

  ·三餐不规律

  很多人吃饭总是饥一顿饱一顿,三餐不规律,这都会对胃部产生一定的刺激,导致一系列的胃病问题,如慢性胃炎、胃溃疡、肠炎等。

  首都医科大学宣武医院普通外科主任医师刘殿刚指出,饮食不规律带来的另一个后果就是发胖。三餐不规律会引起很明显的饥饿感,下次进食时会食欲大大增加,很容易进食过多,吃更多高脂高盐的食物,还容易吃夜宵,肥胖自然就找上你了。

  ·经常熬夜晚睡

  2021年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现:每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大。与晚上8点~晚上10点之间就寝的人相比,晚上10点以后就寝的人,在肥胖(BMI)和腹型肥胖(腰围)风险均增加了20%,凌晨2点以后入睡的人其肥胖风险增加35%,腹型肥胖风险增加38%。

  ·长期压力过大

  北京大学人民医院内分泌科主任医师蔡晓凌介绍,压力过大会导致肾上腺皮质激素分泌升高,而这个激素会导致血糖升高,血糖的升高会刺激胰岛素分泌,导致人体产生饥饿感,增加高糖等食物的摄入。

  另一方面,压力过大,人们往往没有心思去挑选适宜的食物,同时也不能规律运动,久而久之就会导致脂肪囤积和肥胖。

  03 适当饿一饿,身体会感谢你

  长期过量进食,会导致肥胖,还会加重消化道、肾脏负担,甚至影响大脑功能。相关研究证实,适当保持饥饿感对身体健康有好处,限时饮食能够有效减轻肥胖人群的体重、改善代谢指标(血糖、血脂、血压)、减轻脂肪肝。

  ·改变进食时间

  限时饮食作为轻断食的一种方式,执行起来相对容易。但也要结合个人饮食习惯、身体状况来进行调整,以下进食时间供参考。

  早餐时间:8:00

  午餐时间:11:00~12:00

  晚餐时间:16:00

  ·特殊人群限制热量摄入

  正常人群可以保持正常的热量摄入,而对于肥胖或者已经有代谢性疾病的人群,建议将基础摄入热量减少30%,比如每天热量控制在1200~1500千卡之间。

  具体来说,主食控制在275克左右,蔬菜控制在400克左右,动物性食物控制在140克左右,奶制品控制在300克左右。

  同时要注意三餐的配比:30%、40%、30%,这样三餐的营养摄入会比较均衡。

  ·限时饮食注意事项

  适当“挨饿”,是指科学控制饮食时间和饮食量,绝不是饥一顿饱一顿,更不是忍饥挨饿。限时饮食不等于长期节食,期间要保持食物多样化、保证非产能营养素摄入平衡。

  建议大家在专业医生指导下,进行限时饮食,患有胃肠疾病和其他慢性疾病患者,不宜自行进行限时饮食。

  记得要保持合理运动,否则机体就会首先消耗肌肉来供应能量,最终可能导致肌肉萎缩。

  (央视财经)

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