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前不久,国家卫生健康委员会主任雷海潮介绍,2024年,中国居民的期望寿命已经达到了79岁,比2023年提高了0.4岁。
随着人均寿命的提高,对于每个人来说,不仅要活得长,更要活得健康。如果想拥有健康的晚年,而不是只能躺在床上,要从40—50岁就开始努力改变,做到这4点很重要。
01
少吃一点
“饭吃七分饱,健康活到老”。适度保持饥饿,不仅是我国传统的养生智慧,也被现代科学研究证实,对健康具有多方面好处。
2024年,厦门大学研究团队发表的研究指出,适度饥饿带来的热量摄入减少,会提升血清中石胆酸的水平。体内石胆酸的增加,又会激活体内“长寿蛋白酶”。
2023年,哥伦比亚大学研究人员发表的一项研究发现:减少25%卡路里的摄入(约保持7—8分饱),可将健康成年人的衰老速度减缓2%—3%,死亡风险降低10%—15%。
肥胖、脂肪肝、高血脂只是身体给出的信号——其实身体已经不堪重负了。适度少吃并不是节食,只是给身体肠胃一些休息时间。
02
血脂低一点
2023年发表的一项研究分析了44636名参与者的血液生物标志物,随访了35年,比较了百岁老人和没活到百岁老人的情况。在这些参与者中,有1224人活到了100岁。最终发现:能活到100岁的老人们,从60岁开始,他们的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比较低。
也就是说,长寿的关键在于60岁后,身体的血液、代谢指标保持在健康水平。不仅是血脂,血压、血糖、尿酸、肌酐等都很重要。
有氧运动、抗阻运动、日常体力活动,均可对血脂水平产生积极影响。
对于高血脂和高血糖患者,单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果。建议在有氧运动的基础上,结合抗阻运动。抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平,还能改善疲劳状况、缓解抑郁情绪,并增加骨密度。
饮食方面,可以多吃全谷物、多吃蔬菜水果、多吃豆类和大豆、适当吃些坚果、少吃红肉和加工肉。同时,要少喝酒、少吃高糖食品。
03
体重低一点
肥胖可以说“万病之源”,不仅与2型糖尿病、高血压、冠心病、脂肪肝、睡眠呼吸暂停等200余种疾病强相关,还会增加10多种癌症的发病率。
对于普通人而言,想要通过调整饮食来减重,可以试试北京协和医院临床营养科主任医师陈伟介绍的“5+2轻断食”方法。一周五天正常吃饭,不连续的两天适当少吃。例如,周一饿一天,周二、周三正常吃饭,周四又饿一天,周五、周六、周日正常吃饭。
断食的这一天,饮食要相对控制得严一点,建议男生每天大约摄入600千卡能量,女生每天大约摄入500千卡能量。这样就有代谢重建的过程,再配合吃饱的时候运动,断食的时候休息,认真坚持的话,能够实现一个月减重两到三公斤。
04
肌肉练起来
肌肉是身体基础代谢的基石、力量的源泉,更是抗衰老的关键。2024年,中山大学中山医学院发表的一项研究发现:骨骼肌在衰老过程中存在抵抗机制,能够通过自我修复来延缓功能衰退、抗衰老。
40岁后,最推荐三种肌肉锻炼最佳方式:
自重训练:使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练,可以在家中或健身房进行,锻炼核心力量和肌肉力量。
弹力带训练:使用弹力带进行肌肉力量训练,可选择调整不同强度和部位的练习,适合40+人群的特定需求。
健身器械训练:可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练,由专业教练指导,确保正确姿势和安全性。
来源:央视新闻微信公众号综合健康时报
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