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5月29日是世界消化健康日,也经常被称为世界肠道健康日,旨在提醒大家注意消化系统的健康。
今天我们就来了解一下自己的肠道健康。
同样吃一顿饭,有的人排泄很快,有的人排泄很慢,究竟哪种更健康呢?
食物从入口(嘴巴)到出口(排便)所需的时间叫做“肠道运输时间”,运输得太快可能导致营养吸收不良,太慢则可能让有害物质滞留,引发肠道问题。
换句话说,一顿饭从入口到排泄出去的时间,不太慢也不太快最好,通常认为在 12~73 小时之间比较好。
如何知道自己的肠道运输时间呢?现在就教你两个办法,不需要复杂的医疗设备,在家就能轻松自测,从而一定程度上了解自己的肠道健康!
为什么肠道运输时间很重要?
胃肠道是人体消化和吸收营养的核心场所,也被称为人体健康的“晴雨表”。肠道运输时间主要包括胃排空、小肠运输和结肠运输。它的运输时间与血糖调节、饱腹感控制、肠道激素分泌以及肠道微生物群的形成和功能都有密切联系。
1 胃排空:影响血糖与饱腹感
胃排空速度决定葡萄糖进入小肠的快慢,进而影响血糖波动和胰岛素反应。排空过快,餐后血糖飙升,增加胰岛素抵抗、2 型糖尿病的风险;排空较慢,则能平稳血糖,延长饱腹感,减少进食量。可溶性膳食纤维(如 β-葡聚糖、果胶)有助于减缓胃排空,改善代谢健康。
2 小肠运输:决定营养吸收与激素分泌
小肠运输速度影响葡萄糖吸收和 GLP-1、PYY 等肠道激素的释放。运输过快,减少葡萄糖吸收,同时促进激素分泌,提高胰岛素敏感性,增强饱腹感;运输过慢,则可能导致血糖升高餐后血糖水平更高,长期可能影响代谢健康。藻酸盐、果胶等可溶性纤维可调节小肠运输,改善血糖控制。
3 结肠运输:影响菌群与代谢健康
较快的结肠运输有助于排除有害代谢物,促进有益菌(如粪杆菌)生长,提升短链脂肪酸(SCFA)水平,增强胰岛素敏感性并减少炎症。较慢的结肠运输可能导致菌群失衡,增加炎症和胰岛素抵抗的风险。不溶性膳食纤维(如全谷物、麸皮)能加快结肠运输,优化菌群,改善代谢健康。
4 你的肠道运输时间正常吗?
食物在体内的运输时间通常为 12~73 小时,平均约 23-24 小时,但个体差异较大,受饮食、生活方式、压力等影响。想了解自己的肠道节奏?试试甜玉米测试或蓝色便便测试,轻松掌握消化健康状况!
如何自测肠道运输时间?
分享两个超简单方法
甜玉米和蓝色便便测试是在家就能进行的简单测试,计算肠道运输时间,让你快速了解消化系统的运作情况。
1 甜玉米测试——直观又简单
甜玉米的外壳含有不易消化的纤维素,能完整通过消化道并出现在便便中,因此可以用来测量肠道运输时间。
测试方法:首先确保测试前 48 小时内没有吃过甜玉米,然后选择一餐吃一小碗煮熟的甜玉米(约 75g),并记录吃下的时间。随后观察便便中何时首次出现玉米颗粒,记录时间差,这就是你的肠道运输时间。
2 “蓝色便便”测试——直观又有趣
这种方法利用食用蓝色色素来追踪食物在胃肠道的运输时间,更加直观。
测试方法:测试前需保持空腹,在 10 分钟内摄入蓝色蛋糕、蓝莓味果冻或蓝色运动饮料,并记录吃下的时间。当便便首次变成蓝色,就能知道你的肠道运输时间。
3 如何解读测试结果?
无论使用哪种方法,都可以根据时间长短来大致评估肠道的健康状况:
· 少于 12 小时:可能存在肠道运输过快的问题,可能与腹泻、菌群失衡等因素有关。
· 超过 73 小时或者一周排便小于3次:肠道运输可能较慢,建议增加膳食纤维、饮水量和运动,以促进肠道蠕动。
· 12~73 小时:消化功能正常。
两种方法都简单易行,能帮助你快速了解自己的肠道节奏,你也可以多次记录自己的肠道运输时间,找到自己的正常值区间当做参考。如果发现运输时间异常,可以调整饮食结构和生活习惯、缓解压力,让肠道运行更顺畅!
当然这种方法只能大概了解你的肠道情况,如果你想进一步了解你的消化系统情况,排查风险,还是去一下医院吧。
作者丨蒋永源 第三军医大学内科硕士
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