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  不知何时,每到傍晚,公园里、广场上、河岸旁这些广场舞“争奇斗艳”的聚集地,悄悄兴起了另一种队伍:男女老少全体都有,多数身穿同款运动服,排成队列,跟着动感的音乐整齐划一,大步流星往前走,不一会就走出你的视线。更讲究一点的队伍,正前方的领路人还会高举一面大旗,上书大字:某某健走队。

  健走是种什么运动?有什么好处?为什么有魅力和全民运动“王者”广场舞平分秋色?

  什么是健走?

  健走就是大步往前快速行走,是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。当达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态时,就是健走的好状态。

  健走有哪些好处?

  缺乏身体活动是造成人类死亡的第四位危险因素。适当的身体活动对身心健康有显著的益处。但现代快节奏的生活与工作,让许多人难以坚持规律运动。而健走不受年龄、性别、体力、场地等方面的限制,是一种简便易行、适合不同人群的有氧身体活动。

  对成年人而言,健走等身体活动有助于预防和管理心血管疾病、癌症和糖尿病等慢性非传染性疾病,并减少抑郁和焦虑症状、增强大脑健康。

  对儿童和青少年而言,可以促进骨骼健康、有助于肌肉的健康生长和发育,改善运动和认知发育。

  每天健走多少步合适?

  仅以步行作为运动方式的普通成年人,建议每日步行总量8000-13000步,其中健走5000-8000步,日常生活约3000-5000步。过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损,应避免进行大运动量的单一方式的锻炼。

  从时间来看,建议每次健走30分钟以上(30分钟到1小时),或者每次至少10分钟,每日累计30分钟以上。

  可结合力量、柔韧等练习,作为健走的有益补充,全方位锻炼的同时减少运动损伤风险。

  慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导。

  一个让你能坚持下来的诀窍:

  找个“组织”

  想要收获健康效益,坚持运动是关键。可灵活安排健走场地,充分利用碎片时间,坚持完成每日健走任务,累积运动带来的健康效益。此外,找志趣相投的“小伙伴儿”一起开展“团队健走”,通过互相鼓励,也可使健走更易持续。

  团队健走就是将健走活动与团队建设结合起来,运用组织和群体的力量,促进个人养成健走习惯。

  第一阶段:激励地走

  这一阶段的目标是让健走者在激励中改变不运动的习惯。个人的健走情况会影响到团队的健走表现,为了不拖团队的后腿,每个人都需要健走起来。同时,通过团队内部的沟通交流,使单调的个人健走变得更有趣味。在团队荣誉和成员监督的双重激励下,个人的健走计划成为须完成的团队任务。就像赛跑时有人助跑一样,团队的作用就是引导、带动个人坚持不懈地走下去。

  许多不爱运动的人在这一阶段需要队友的督促和提醒,才能完成健走。随着时间的推移,这些人对待运动的态度开始有了转变。

  第二阶段:自觉地走

  “激励地走”坚持几十天后,健走的效果逐渐显现。体会到了好处,健走就成了不用别人督促的自觉行为。健走不再是“任务”,而成为生活中不可缺少的部分。

  第三阶段:科学地走

  健走是一项运动,需要科学地指导才能达到运动效果,避免运动损伤。除了前文强调的健走强度和健走量外,健走姿势、热身和拉伸环节也是需要注意的。

  健走姿势

  准备姿势:身体直立,百会上引,自视前方,肩部放松,挺胸收腹,保持耳尖、肩峰、股骨在同一垂直线上。

  手臂动作:双手握空拳,双臂屈肘呈90度,交替前后摆动。向前摆动时,手不过肩;后摆动时,手不过腰。肘部不要外摆。

  下肢动作:双脚脚尖向前,左脚向前迈出,脚跟先着地,身体重心前移,脚掌全部着地的同时,右脚跟抬起,向前迈步。双脚交替前行。

  步幅:合理的步幅为身高×0.45。经常健走的人,可适当加大步幅至身高的一半。

  与队友结伴健走可及时纠正错误的健走姿势。

  热身是健走前不可忽略的一个环节。建议健走前进行5-10分钟左右热身,从而提高肌肉韧带的柔韧性和关节的灵活性,预热身体,避免损伤。拉伸可以在健走后加速身体恢复,促进滞留在腿部的血液回流心脏,加速疲劳消除,防止肌肉僵硬,延缓延迟性肌肉酸痛的发生,建议健走结束后进行5-10分钟左右拉伸。

  第四阶段:快乐地走

  当健走成为生活重要的一部分,健走就融进了生活中,成为一种乐趣。不仅如此,健走者可带动身边的家人、朋友一起参与到这项运动中,使更多的人践行健康生活方式。

  和家人一起在大自然中健走,分享快乐、宣泄压力,可以增进家庭和谐;通过与“走友”的交流,可以扩大社交圈,增进共同的兴趣爱好。“团队健走”帮你养成健走习惯,走出健康,走出快乐。/健康科普

  作者:慢病中心 赵一凡、刘芳

  (来源:中国疾控中心微信公众号)

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