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健康活到100岁
是很多人的美好心愿
如果你能养成这3个好习惯
不吸烟、多运动、保持饮食多样性
活到100岁的概率就能增加61%!
具体怎么做呢?
一起来看看吧~
保持3个健康的生活方式
活到100岁概率增加61%
2024年6月,复旦大学研究团队在《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示,保持3个健康的生活方式,活到100岁概率增加61%,即使在晚年,坚持3个健康的生活方式也同样有益。
研究人员表示,想要开始改变,多少岁都不晚。即使在晚年,保持健康的生活方式也很重要,也可能增加成为百岁老人的概率。
照着这3点做
帮你养成健康生活方式
饮食多样性
吃够6种健康食物
研究发现,与饮食多样性最低的人相比,饮食多样性最高的人成为百岁老人的概率增加23%。
2023年发表在《欧洲心脏杂志》的一项研究显示,吃够6种健康食物(水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品),有助于促进心血管健康,延长寿命。
水果
我国居民每天应摄入200~350克新鲜水果。
推荐在两餐之间,如9:00~10:00或15:00~16:00吃水果,也可以在早餐时适当吃一些水果。可选苹果、柑橘类水果、梨、草莓、樱桃、蓝莓、桃、杏等。
蔬菜
每天都要摄入新鲜蔬菜,总量在300~500克,约等于两只手捧住的蔬菜量。
蔬菜种类至少要达到3种,最好5种以上,其中深色蔬菜应占一半以上。
豆类
一般成年人每日应摄入大豆及坚果25~35克,其中大豆占25克左右较为适宜。
约为400毫升豆浆;或110克北豆腐;或60克豆干。
坚果
成年人每周坚果推荐摄入量为50~70克,相当于每天摄入10克左右,最好选择原味坚果。
换算成食物,相当于每天吃一把带壳花生;或核桃2~3个;或板栗4~5个。
鱼类
每周最好吃鱼两次或吃鱼总量300~500克,烹饪方式最好选择清蒸,可以最大程度保留鱼肉营养。
注意:鱼胆中含有大量胆盐、毒素和组胺,误食可能会造成肾脏衰竭或肝脏病变,严重时甚至有生命危险,一定不要食用!
乳制品
成年人每日应至少饮用300克液态奶,儿童、青少年每日应饮用300~500克液态奶。不能用乳饮料代替奶类。
以上6种食物推荐摄入量来源:《中国居民膳食指南(2022)》。
多运动
可以先从走路开始
研究发现,与从不锻炼的人相比,目前定期锻炼的人成为百岁老人的概率增加31%。
不要久坐不动,每周应运动至少5次,每次不少于30分钟。如果你没有运动习惯,可以先从走路开始,每天仅需行走7000~8000步,就能收获运动带来的好处。
步幅
快走步幅要比正常走路步幅大一些,多出半个脚掌即可。
步速
每秒走2~3步,每分钟120~144步,这样有助于提高心率,激活心肺功能。
步态
要轻盈,脚落地时膝盖微屈,脚后跟到脚尖过渡要顺畅,同时身体重心迅速跟随移动,过程中要调整呼吸,上身挺直,双手自然摆臂。
不抽烟
研究发现,与目前正在吸烟的人相比,从不吸烟的人成为百岁老人的概率增加25%。
香烟中含有的有毒物质多达93种,明确致癌物质有78种。为了你和家人的身体健康,建议及时戒烟。
2025年4月,《Alzheimer's & Dementia》刊发的一项研究也发现:遗传因素对寿命的影响仅占5%,而健康的生活方式对寿命的影响超过30%。换句话说,不管你基因如何,只要坚持不吸烟、不饮酒、健康饮食、规律运动、锻炼大脑这5个健康生活方式,就能显著延缓大脑衰老,延长健康寿命。
想要健康长寿
做好这3点也很重要
经常锻炼大脑
要想人不老,就要多动脑!一套健脑手指操,帮你刺激手部神经、锻炼大脑,让你的大脑反应更快,有助于延缓衰老。
睡眠好
增强免疫力是睡眠的重要功能之一,长时间熬夜会导致免疫力降低,与正常睡眠相比,每晚只睡4小时的人免疫力会减少50%。每天最好在23:00前入睡,尽量睡够7个小时。
心态好
不良心理因素和负面情绪会引起一系列身体上的变化,还有可能会致癌。特别是女性,情绪对免疫力及内分泌功能影响更大。
想要缓解不良情绪,收获好心情,可以试试深呼吸、运动、闻香味、养宠物、拥抱亲人等。
做好这4点,更能健康长寿
1.吃够水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品,有助于促进心血管健康,延长寿命。
2.每周运动至少5次,每次不少于30分钟。
3.香烟中含有的有毒物质多达93种,明确致癌物质有78种,建议及时戒烟。
4.想要健康长寿,经常锻炼大脑、睡眠好、心态好也很重要。
(来源:CCTV生活圈)
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