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  牛奶营养丰富,是大家餐桌上常见的食物。《中国居民膳食指南(2022)》建议,每天喝够 300~500mL 牛奶,但很多人每天的饮奶量并不如意。

  那么,如果每天都坚持喝 1 杯牛奶,身体会有怎样的变化呢?今天是世界牛奶日,我们围绕牛奶营养、健康益处、挑选技巧进行分享。

  牛奶的营养不仅是补钙

  首先,我们来聊聊牛奶的营养价值,大家最熟知的就是补钙。每天喝 300mL 牛奶,就能获得 300 毫克以上的钙,可达到每天一般人群钙需求量的近 40%。其实,喝牛奶除了能补钙,还能补充很多其他营养素!

  1 优质蛋白质

  牛奶含有优质蛋白质,主要为人体易吸收的酪蛋白和乳清蛋白。蛋白质含量为 3.5% 左右,是日常补充蛋白质的重要途径,如果每天喝 300mL 牛奶,就能摄入近 10 克蛋白质,可满足一般女性每日蛋白质需求量的 19%。

  2 钾

  牛奶的钾含量很丰富,为 180 毫克/100 克,并且很容易摄入。1 包 250 mL的牛奶就能补充 450 毫克钾,占一般人群每天钾需求量的 22.5%。

  3 镁

  牛奶中的镁含量虽然不是很高,仅为 11 毫克 /100 克,但如果能喝够 500 mL 牛奶,就能摄入 55 毫克镁,可满足一般人群每天镁需求量的 17%。

  4 B族维生素

  牛奶是 B 族维生素的良好来源,特别是维生素 B2,每天喝 300 毫升牛奶就能摄入 0.36 毫克维生素 B2,达到了女性每日推荐摄入量的 30%。

  5 维生素D

  常见食物中能补充维生素 D的食物很少,而牛奶就可以为我们提供少量的维生素 D,很多牛奶中还会进一步强化维生素 D。而用牛奶制成的奶酪维生素 D 含量相对更高,为 7.4 微克 /100克,吃 50 克就能满足一般人群每日维生素 D 需求量的 37%。

  喝牛奶有哪些健康益处?

  除了营养丰富,牛奶中的营养成分对很多疾病的改善也是有好处的。

  1 强壮骨骼

  牛奶不仅富含钙,而且钙磷比更为适合,还含有可促进钙吸收的维生素 D 和乳糖。每天坚持喝奶能强壮骨骼,非常适合骨质疏松人群饮用。有研究表明:牛奶及其制品摄入可增加儿童、青少年及绝经后女性的骨密度。

  此外,牛奶中的乳糖还能促进肠内乳酸细菌,特别是双歧杆菌的繁殖,改善肠道健康。

  2 适合高尿酸的人群饮用

  体内尿酸过高是诱发痛风发作的重要因素,而牛奶非常适合这类人群饮用。

  首先牛奶属于低嘌呤的食物;其次牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白可以促进尿酸的排泄;而且奶制品可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤,在摄入牛奶 1~2 小时后黄嘌呤的排出量便大幅增加,可达 200%,这可能具有帮助降尿酸的作用。

  3 适合2型糖尿病患者饮用

  有研究表示,每天饮奶具有很强的糖尿病保护作用。因为胰岛素的释放需要钙的参与,钙摄入不足会改变胰腺 β 细胞的细胞内和细胞外钙池中钙离子的平衡,最终影响胰岛素的正常释放;乳清蛋白还可以改善胰岛素抵抗。所以, 2 型糖尿病患者可以每天坚持喝奶。

  4 控制血压

  牛奶中含有的矿物质钙、钾、镁,都对控血压很有帮助。钙摄入不足会使血压升高,每天钙摄入量低于 600 毫克与高血压的发生有很强的相关性。并且,钙促进钠从尿中排泄可能是其降血压的机制之一。

  钾的摄入量与血压水平呈负相关,饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果明显,这可能与钾能促进尿钠排泄、抑制肾素释放、舒张血管、减少血栓素的产生有关;镁对降血压也有帮助作用,可能的机制是:镁能降低血管紧张性和收缩性,也能促进血管舒张。

  5 可能预防癌症

  很多人担心喝牛奶会致癌,实际上,最新的证据表明,奶类及其制品的摄入可能与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关。并且,低脂奶及其制品摄入可能会降低 16% 乳腺癌发病风险。

  2018 年,世界癌症研究基金会/美国癌症研究所(WCRF/AICR)的第三份专家报告得出结论,食用乳制品可能会降低患结直肠癌的风险;也有一篇 Meta 分析显示:每天增加 200 克奶制品摄入,结直肠癌的风险降低 7%。

  牛奶如何挑选?

  既然牛奶对健康益处多多,每天建议要努力喝够 300~500 mL。现在市面上的牛奶种类繁多,该如何选择呢?

  1 巴氏杀菌乳

  这种奶是以牛奶为原料,经过巴氏杀菌工艺得到的牛奶。杀菌温度低,一般在 80℃ 以下,在杀灭牛奶中致病菌的同时,能保留更多的营养和风味。同时巴氏杀菌对牛奶中乳清蛋白的影响也比较小,仅会导致 15.4% 的乳清蛋白发生变性,也能更好地保留免疫球蛋白的免疫活性。

  只不过,巴氏杀菌乳的保质期相对较短,还需要冷藏保存,保质期一般为 3~10 天,有些也可达到 15 天,包装上的产品标准号为 GB 19645 的就是巴氏杀菌乳。

  2 超高温灭菌乳

  这种牛奶的杀菌温度较高,一般至少会达到 132℃,营养成分损失比巴氏杀菌乳会多一些。不过,差别较小,风味略有差别,消费者可以根据自己喜好选择。

  虽然如此,超高温灭菌乳也有它的优势,就是保质期较长,无需冷藏,只需常温避光保存即可。一般可保存 3 个月以上,常见为 6 个月,有的甚至可达 1 年。这对于没有冰箱的小伙伴或者经常出差、旅行的人就很方便,包装上的产品标准号为 GB 25190 的就是超高温灭菌乳。

  3 零乳糖牛奶

  零乳糖牛奶在生产加工时会加入乳糖酶,将牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖。这对于患有乳糖不耐受的人群非常友好,能避免喝牛奶之后出现腹痛、腹泻的情况。

  零乳糖牛奶的配料表中除了生牛乳之外,还含有乳糖酶,属于调制乳,产品标准号为 GB 25191。

  每天 1 杯奶,食物多样化,营养又健康。建议每天最少喝奶 300 mL,对于乳糖不耐受人群可选择零乳糖牛奶。

  你今天喝奶了吗?

  策划制作

  审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

  策划丨林林

  (“科普中国”微信公众号)

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