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高血压被称为“沉默的杀手”
长期血压升高可能引发
心脑血管疾病、肾脏损伤等严重后果
有一种运动:等长运动
可以降低血压
两种特殊高血压
一定要重视
夜间高血压
危害:心脏24小时“连轴转”,左房增大、心肌肥厚、动脉硬化风险飙升!看似“无症状”,实则暗藏心肌梗死、脑卒中风险。
特征:白天血压正常,但夜间躺下后血压没有降下去,而是持续维持在白天的水平,甚至比白天更高。
易中招人群:长期失眠、频繁起夜;打呼噜严重;糖尿病患者、肌酐升高慢性肾功能不全人群。
如何筛查?
若出现以上情况,建议去医院做一次动态血压监测,排查夜间高血压。一旦发现,可以使用长效针对夜间高血压的降压药。
H型高血压
H型高血压也就是高血压伴同型半胱氨酸升高。
危害:同型半胱氨酸本身是身体的正常代谢产物,但如果缺乏叶酸、维生素B12或者维生素B6的话,就代谢不掉,容易在身体里堆积。如果合并高血压的话,就会导致脑梗风险增加。
建议:高血压人群抽血化验一下同型半胱氨酸。
发现同型半胱氨酸升高后:多吃富含叶酸的蔬菜,比如菠菜、西兰花。日常补充叶酸(400μg/天)和维生素B12。
推荐3个“等长运动”
等长运动中,靠墙静蹲和平板支撑,对收缩压和舒张压均有较好的降压效果。但对于很多“退休族”来说动作难度较大,一定要注意安全。而站桩,难度相对较低,更适合“退休族”。具体动作如下:
站桩
站桩,相对难度低,适合退休族。
功效:多项研究发现,站桩对于肠胃病、心脏病、关节炎、高血压、半身不遂、妇科和眼科等多种疾病的康复有良好效果。
练习时间:站桩要循序渐进,每次保持的时间要根据个人情况,尽可能延长至3到5分钟。
靠墙静蹲
具体动作:
1.膝盖不要超过脚尖;
2.膝盖不要内扣;
3.重心不要偏移;
4.不要塌腰;
5.下蹲时间不要过长;
6.靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳。
建议每天做3到5组,每次1至3分钟。
降阶锻炼法:
大腿与小腿夹角可保持在95~135度之间。如果实施困难,可辅助桌椅支撑,以防摔倒。
练习时间:
一般靠墙静蹲到大腿发酸即可,量力而为。也可以每次做2分钟,间歇2分钟,一共做4次。如果出现膝关节疼痛,就不要做这个动作了。
平板支撑
具体做法:双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面。躯干伸直,头部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,头部平视前方,保持均匀呼吸。
降阶锻炼法:
1.双肘分开撑地,垂直于地面,与肩同宽,收紧核心,撑起上半身;
2.下肢双膝着地;
3.使膝、髋、肩、头连成一条直线;
4.每次支撑坚持30秒以上,间歇1分钟,不低于5次。
练习时间:平时运动较少,核心力量比较薄弱的人群,可以先从基础版的肘膝平板入手,坚持练习一段时间。
提示:患有严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群,由于骨骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑。
运动前做好充分热身
运动前要热身,可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作,让肌肉血液循环加速,迅速进入运动状态,避免在运动的过程中受伤。无论您的身体平时有多么健康,这个环节一定不能少。
这些情况不宜运动
未得到控制的重度高血压、高血压危象或急进型高血压,合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等疾病的患者不建议运动,应先控制好病情,遵医嘱。
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