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六月必吃的6种水果!营养丰富超补水,第二种很多人都爱
六月,又到了很多水果争相上市的时节!
比起冰棍冷饮,别忘了多吃应季水果,不仅能解渴补水,还能补充大热天因为出汗量大而损失的维生素、矿物质。更棒的是,它们天然清甜、解馋,是替代一些高糖零食不错的选择。
下面,就让我们一起来盘点一下六月必吃的美味健康水果吧!看看哪些是你的最爱?(以下排名不分先后)
榜单第一位:油桃
热量低、膳食纤维丰富、抗氧化
十分推荐大家试试油桃,油桃虽没有水蜜桃看起来多汁诱人,但它没毛、好洗、方便吃、比水蜜桃更耐磕碰等优点足以弥补缺憾。更何况,油桃只要成熟度达标,既可以吃脆的,也可以等稍微软些吃,都很好吃。
1热量低
各种桃子的热量都较低。油桃热量为33~39千卡,稍低于水蜜桃(46千卡)。
2膳食纤维含量高
比起其他品种,油桃有个突出的优势:膳食纤维含量高。根据美国农业部网站数据,油桃的膳食纤维含量为1.5克/100克,是水蜜桃(0.6克/100克)的2倍多。而且,油桃中可溶性膳食纤维占40%,不仅能延缓胃排空、控制食欲,抑制碳水化合物吸收速度、减少血糖波动,还是肠道菌群的“食物”,对肠道健康很有帮助。
3抗氧化、有利于减轻视疲劳
此外,桃子家族含有种类丰富的酚类物质,如酚酸类、黄烷醇类、黄酮醇类及花色苷类等,不仅具有抗氧化的作用,在预防心血管疾病等方面也很有帮助。而油桃中叶黄素和玉米黄素含量突出,达130微克/100 克,高于其他桃类(91微克/100克)。它们是视网膜黄斑色素的重要组成部分,有助于减轻视疲劳、预防视网膜感光细胞被伤害。
榜单第二位:西瓜
高甜、富含番茄红素、补水一级棒
夏天吃西瓜,绝对是美事一件。
1高甜热量低
西瓜热量仅31千卡/100 克,对减肥人士很友好。还能以仅仅6.8%的含糖量,给我们带来甘甜口感。这主要是因为西瓜的糖分中超过一半是甜度远高于蔗糖的果糖,而且有机酸含量非常少,糖酸比非常高。简单来说:即便含糖量不高,也不会显得酸。
2含水量高、低GL
西瓜含水量达到了92%以上,这使得西瓜的血糖负荷(GL,用来描述摄入单位重量的某种食物对血糖综合影响的指标)小于6,属于低血糖负荷水果,表明该食物对血糖影响小。即便是有血糖问题的朋友也可以放心吃上一块,一次不超过300克为宜。
3富含番茄红素
西瓜红色瓜肉中富含番茄红素,有研究发现可达3.3毫克/100克以上,高于番茄(2.57毫克/100克)的番茄红素含量。番茄红素有非常强的抗氧化作用,能降低自由基对身体的损害,有益于调节血压、能帮助预防心血管疾病及部分癌症。
提醒大家千万别一次猛炫半个大西瓜(超过两斤),即便它含糖量不高,也架不住吃得多啊!这样吃很容易引起餐后血糖剧烈波动。大家想一次吃完就买小西瓜,或者和家人朋友分着吃。
第三位:哈密瓜
补水能手、血压友好
和西瓜类似,哈密瓜甜如蜜糖,热量却仅有34千卡/100克,比苹果(代表值53千卡/100克)、葡萄(代表值45千卡/100克)、桃(代表值42千卡/100克)等都低。含糖量也没有大家想象的那么高,平均在7.9%左右。
哈密瓜之所以特别甜,原因和西瓜类似:果糖含量高+有机酸少。想吃到更甜的西瓜和哈密瓜,记得冷藏一会儿,因为低温会让果糖尝起来更甜哦!
1补水小能手
哈密瓜含水量高达91%,补水效果顶呱呱。
2高钾低钠血压友好
此外,哈密瓜还是个“高钾低钠”的血压友好水果,钾和钠的含量分别为190毫克/100 克、26.7毫克/100克,也就鳄梨、香蕉、杏子等几种水果含钾量比它高。平时吃饭偏咸的朋友,不妨在减盐的同时吃点哈密瓜。
3富含胡萝卜素
对了,哈密瓜中胡萝卜素含量高达920微克/100克,和芒果接近。对预防干眼症、眼疲劳,维持正常视觉功能有益。要注意,瓜肉橙黄色的哈密瓜胡萝卜素含量更高,而白色或浅绿瓜肉的胡萝卜素含量就低多了。
第四位:黄杏
低卡、护眼、血压友好
杏子也是低热量水果,仅38千卡/100克。杏子的优点有很多,其中最突出的就是它丰富的胡萝卜素。
1丰富的胡萝卜素
黄杏的胡萝卜素为450微克/100克,在水果中名列前茅,是黄桃(20微克/100克)的22.5倍,橙子(160微克/100克)的2.8倍。胡萝卜素在保护视网膜正常工作、预防近视、干眼症、夜盲症等方面发挥着重要作用,所以杏子是很不错的护眼水果。
2高钾
杏子中钾含量也丰富,能达到226毫克/100克,比胡萝卜(119毫克/100克)高出近1倍,和香蕉钾含量(256毫克/100克)接近。这意味着杏子也是非常优秀的“补钾降压”水果。此外,杏子中不可溶性膳食纤维含量达到1.3克/100克,有利于促进肠道蠕动,改善便秘问题。
第五位:火龙果
红心火龙果花青素更丰富
火龙果属于仙人掌科的植物,因为果皮长的有点像龙的鳞片,所以被称作“火龙果”,也叫红龙果、仙蜜果、吉祥果。要说火龙果的营养价值,还真挺不错的。
1促进肠道蠕动
能和西梅并称“噗噗神器”,火龙果绝非浪得虚名。不仅不可溶性膳食纤维含量高达1.6克/100克,还含有低聚糖等可溶性膳食纤维来缓解大便干燥。同时,密密麻麻的小黑籽也能促进肠道蠕动,便秘时吃点火龙果改善效果真的很不错。
2花青素丰富
红心火龙果花青素更丰富,其颜色来自甜菜红素和花青素,但以甜菜红素为主。花青素具有很好的抗氧化作用,但6.8毫克/100克的含量相比蓝莓、桑葚仍有不小的差距,只能说优于白心火龙果。
吃了红心火龙果后尿液变红不必担心,这只是甜菜红素的染色效果,不吃了就会恢复正常。
第六位:荔枝
富含维生素C、钾含量也不错、好吃!
荔枝是六月很受宠的水果。
1维C含量高
荔枝维生素C含量很高,能达到41毫克/100克,比橙子维生素C含量(33毫克/100克)还高。钾含量也还不错,能达到151毫克/100克,远高于苹果、梨等常见水果。
2含糖量高,小心“荔枝病”
不过荔枝的含糖量很高(16.6%),热量也有71千卡/100克。吃荔枝一定要注意限量,成年人一天最好别超过10颗。在饥饿状态下,千万不要吃太多荔枝,否则可能会因为荔枝中大量糖分刺激胰岛素分泌增加而诱发“荔枝病”,即吃荔枝之后发生的低血糖,表现出头晕、乏力、出汗、面色苍白、心悸等症状。万一出现这种情况,必须及时补充糖分,严重时应送医就诊。
荔枝需要放冰箱冷藏室,但注意温度别太低,1摄氏度左右时荔枝可能会发生低温冻害,出现果肉发黑、变味的情况。
最后提醒大家,天热后,水果们还有个美味的隐藏吃法——冻水果。
只要选对水果(推荐葡萄、荔枝、芒果、香蕉、草莓、蓝莓)、去皮切块处理好后,进冷冻室冻上3~4小时。拿出来拌上酸奶一起吃,比直接吃水果解渴去暑,比吃bin'qi'lin更健康(热量、糖分和脂肪都低太多),简直是健康美味上上佳的选择!
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