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  有的时候,真的不得不感叹于网友们给食物起外号时的想象力。

  比如吃健康轻食的时候,是“哞的一声就开吃了”,又比如最近三文鱼喜提“深海大肥猪”的爱称。

  起初是有网友分享了自己做油煎三文鱼的经历,明明只放了一点点橄榄油,结果三文鱼越煎越出油,最后完全泡在了油里。

  还有网友吃三文鱼刺身的时候,看着这厚厚的脂肪线,一边享受一边灵魂发问:“您完全不运动是吗?”

  都说三文鱼是健康食物、吃三文鱼能减肥,但这么多油真的还能行吗?

  “深海大肥猪”

  虽然夸张,也不完全离谱

  客观来说,三文鱼确实不瘦。

  来看看它和其他肉类的脂肪含量对比:

表1。注:数据来自《中国食物成分表》第六版

  和猪肉相比,三文鱼脂肪含量是其一半,但相比同为海鲜的鲈鱼和对虾,三文鱼的脂肪含量高出许多倍。即便是和脂肪含量相对偏高的牛肉、羊肉、鸡肉比,三文鱼也更胜一筹,只比大肥鸭的脂肪含量低了1/5。

  而且三文鱼细嫩肥美却不油腻,如果不考虑钱包的承受能力,一餐可以轻松吃掉200克,这就占掉《中国居民膳食指南(2022版)》推荐每日脂肪“限额”(按每天摄入2000千卡能量算,脂肪应为50~70克)的1/2了。

  养殖三文鱼比野生三文鱼的脂肪含量还高,这和它的运动量有关。

  平常我们所说的“三文鱼”(Salmon),通常是指鲑科(Salmonidae)鱼类中的一些种类,比如大西洋鲑(Salmo salar)、太平洋鲑(Oncorhynchus spp.)。

  三文鱼为冷水性溯河洄游鱼类,每逢产卵季,野生三文鱼会集体逆流而上,返回出生地淡水区域产卵,随后体力耗尽而死,幼鱼孵出后重回海洋,成年后再重复此过程(三文鱼英文名“salmon”就源于拉丁语“salmo”一词,意为“跃升”)。而养殖三文鱼不需要辛苦洄游产卵,脂肪含量自然也更高(这样看可能真的是完全不运动图片)。

  但是,听我狡辩解释——

  三文鱼虽然肥

  但肥得很健康

  三文鱼脂肪含量虽高,但饱和脂肪酸仅占15%,不饱和脂肪酸高达76.6% ,其中多不饱和脂肪酸占近一半(详见上文表 1)。

  对比来看,如鲈鱼、对虾饱和脂肪酸虽低,但仍高于三文鱼,分别为 23%、25%,不饱和脂肪酸为41%、50%。牛肉、猪肉饱和脂肪酸比例更高,为47%、36%,不饱和脂肪酸仅占43%、51%。禽类饱和脂肪酸比例在海鲜和禽肉之间。

  可见,若论脂肪酸结构,三文鱼具有碾压性优势。其丰富的不饱和脂肪酸(尤其是Omega-3 系列多不饱和脂肪酸,如DHA、EPA等)不仅早已被证实有利脂类代谢,能帮助预防高血脂和心脑血管疾病,还是大脑神经细胞、视觉细胞发育和维持健康的必备营养素。这也正是三文鱼常被推荐给孕妇、儿童和老人的主要原因。

  此外,多不饱和脂肪酸在体内还发挥抗炎作用。研究发现,DHA、EPA能对抗前列腺素和白三烯等多种促炎成分。在抗血小板聚集、预防血栓、缓解高血压等方面都有帮助。

  目前,我国居民DHA+EPA整体摄入量远低于《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》中推荐的每天250~2000毫克,其中DHA量平均摄入不到40毫克。其实,只要吃一块100克的三文鱼,就可以达标。

  根据《中国食物成分表》第六版及美国农业部食物数据库资料显示,三文鱼中 DHA 含量超过1000毫克/100克,EPA也在800毫克/100克以上,这在DHA、EPA 含量普遍较高的深海鱼中都名列前茅,更远超大多数淡水鱼。海鱼中只有沙丁鱼、金枪鱼、挪威青花鱼(鲭鱼)、鳕鱼、白带鱼、鳟鱼等能和它媲美,淡水鱼中鲈鱼、鳗鱼等DHA、EPA含量较高,但与三文鱼仍有较大差距。

  三文鱼,

  少有的高维生素D食物之一

  除了多不饱和脂肪酸,三文鱼还是少有的几个高维生素D食物之一,每百克含11微克维生素D。

  中国居民维生素D摄入普遍不足(膳食指南建议成年人应达到10微克/天),缺乏维生素D影响钙吸收利用,严重时可能会引起软骨病、骨质疏松、增加骨折风险。而常见食物中维生素D含量高的很少,除了高脂海鱼(如三文鱼),也就蛋黄、动物肝脏等能补充维生素D。

  尽管三文鱼钙含量远比不上奶制品(13毫克/100克),但维生素D的存在能大大提高钙吸收利用率,如果能同时补充奶制品和三文鱼,补钙效果会更好。

  绝佳优质蛋白来源

  三文鱼蛋白质含量可达21克/ 100克,和牛肉相当,高于猪肉、羊肉等畜肉和淡水鱼虾。鸡胸肉蛋白质含量虽比三文鱼稍高,但口感远不如三文鱼,这一点健身的朋友应该深有感触。

表2 三文鱼和其他肉类营养成分含量对比   注:数据来自《中国食物成分表》第六版等

  总的来说,三文鱼非常适合儿童、孕妇、老人,也很适合想提高代谢、减脂塑型的健身人士:不饱和脂肪酸不仅调节血脂代谢,还能减少训练后的炎症反应、加快恢复,维生素D促进钙吸收,提高骨骼强度和稳定性,降低运动损伤风险;优质蛋白为肌肉增长提供动力,提升增肌塑形效果,完美~

  三文鱼

  除了生吃,这些吃法也不错

  一说三文鱼,很多人第一反应可能就是三文鱼刺身,但如果给小朋友、孕妇、老人吃,可能很多人也会担心,会不会有寄生虫、致病微生物的风险。做熟相对确实更加安全。而且用于烹饪的三文鱼,价格一般都比生食的要便宜很多,性价比相当不错~

  不过,长时间高温加热可能会损失一些多不饱和脂肪酸,因此,熟吃三文鱼,更推荐水煮、清蒸等低温加工方式,只要注意一些烹饪技巧,同样美味!

  1 时蔬三文鱼汤

  优点:可以放入自己喜欢的各种时蔬,汤鲜味美美,营养保留好。

  关键点:要想口感软嫩,记得先将三文鱼煮2分钟后捞出,汤中加蔬菜煮至近熟后,再次放入三文鱼煮3~5分钟即可。

  2 低温香煎三文鱼

  优点:温度较低、时间短,尽量不破坏不饱和脂肪酸。

  关键点:先将三文鱼水煮3~4分钟后控干水分,再放入提前加热、喷淋少量橄榄油的煎锅中,两面分别煎半分钟左右。

  3 空气炸锅锡纸包烤三文鱼

  优点:锡纸提高受热率、缩短烘烤时间,还能锁住水分。

  关键点:将腌制好的三文鱼用锡纸包裹好,温度不需太高(160~180摄氏度)。

  温馨提示:膳食指南推荐每周吃鱼2~3次,每次100~150克为宜。为了健康和钱包,可别吃太多哦!

  策划制作

  作者丨王璐 注册营养师

  来源:“科普中国”微信公众号

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