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有一种病,虽然不致命,却非常“磨人”,那就是骨折。如果是老年人骨折,危害就更大,原有的基础病加重、骨折后的并发症……不仅拉低生活质量,甚至可能导致死亡。
为了预防骨质疏松、骨折,很多朋友已经把补钙融入了日常。但是,如果你忽略了一个饮食中的小问题,不仅会影响钙的吸收、利用效果,严重时还会导致血管钙化、变硬,增加心血管疾病风险。今天我们就来说说很多人可能没注意过的“高磷饮食”。
“高磷饮食”
既“偷钙”,又危害血管
所谓的“高磷饮食”,通常是指磷含量较高或磷生物利用度较高的食物组合。除了一些磷含量较高的天然食物,还有一些加工食品中含有隐形磷,如用于加工肉类、碳酸饮料的食品添加剂磷酸盐。
高磷饮食的危害主要有以下几方面:
1 影响钙吸收
磷,是骨质形成的重要营养素,但人体骨骼中的钙、磷浓度通常维持在相对固定的比例(1.6~1.8:1)。理论上讲,食物中钙磷比例稍高更有利于钙吸收、沉积,促进骨结构形成和骨骼健康。像母乳中的钙磷比例为2:1,钙吸收率就更高。
如果食物中磷含量太高,就会影响钙吸收利用。一方面,血磷浓度升高会减少维生素 D₃ 合成,导致肠道钙吸收率下降。另一方面,血磷浓度升高会激活破骨细胞、抑制成骨细胞,从而促进骨吸收、减少骨形成,使骨密度下降,骨质疏松和骨折风险增加。
2 增加血管钙化风险
血液的高磷环境还会通过各种路径引发血管内皮炎症、降解血管弹性纤维,诱导和加速血管平滑肌细胞“钙化”,使血管弹性下降。这样一来,高血压和心血管疾病的风险会随之上升。
一项前瞻性研究结果就指出,在肾功能正常的人群中,增加磷的摄入量(在控制钠摄入的情况下)会显著升高收缩压、舒张压(也就是血压会升高)。
这3类人要格外当心
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》建议,正常成年人每天磷摄入量适宜值是720毫克,最多不超过3500毫克。一项大型前瞻性队列研究结果显示,我国居民膳食磷摄入量中位数为941.1毫克/天,已经显著高720毫克/日的适宜摄入量,这意味着我国居民磷摄入量整体充足,且有可能存在过量风险。
有3类人要格外当心生活中的磷摄入问题:
1 肾病患者
对于肾病患者来说,高磷饮食的危害尤其显著——高磷饮食会加重肾脏负担,因此在慢性肾病治疗中常会特别强调避免高磷饮食。
2 钙摄入量长期不足人群
对于钙摄入量长期不足的朋友来说(膳食指南推荐成年人每天钙摄入量 800 毫克,但我国居民钙平均摄入量不到推荐量的一半),高磷饮食的危害会更加凸显,需要特别注意控制饮食中磷摄入量。
3 有心血管相关疾病的人群
有心血管相关疾病(如高血压、糖尿病、冠心病等)的朋友也要尽量避免高磷饮食。研究者发现高磷饮食对糖尿病的发生有影响,磷摄入量过高或过低都会增加糖尿病发病风险。
对于肾功能正常的普通人,通常不用太担心偶尔几餐的“高磷“摄入,因为肾脏可以通过增加或减少尿磷排泄来调节血磷浓度,使其维持稳定。不过,如果长期高磷饮食,一样会导致血磷升高,引发钙磷代谢紊乱、增加肾脏负担,进而影响钙吸收,增加骨质疏松和血管钙化的风险。
控制饮食中的“磷摄入”
应该怎么吃?
可能有人会问,磷在常见食物中广泛存在,那要想避免高磷饮食,岂不是要错过很多食物、牺牲掉饮食多样化了?
其实不然。
不同食物虽然都含磷,但含量差异很大,而且,食物中磷的吸收率也不同。可以简单概括为:
在含磷量上,海鲜、动物肉、动物内脏、蛋类、乳类及其制品、坚果的磷含量较高,蔬菜水果的含磷量相对较低。在谷物中,全谷物和杂粮的磷含量又比精米白面高一些;
在磷吸收率上,一般来说,动物性食物的磷吸收率高于植物性食物。
普通人在日常生活中想要避免“高磷饮食”的问题,可以遵循以下几个饮食原则:
第一,注重新鲜蔬果和谷类等植物性食物的摄入;
第二,荤素搭配适当,不要贪图一时口腹之欲,吃太多海鲜干货、动物内脏类食物。这样既能避免过高的磷含量摄入,也能避免可能带来的高脂肪、过量蛋白等问题。
第三,控制对加工食品的摄入量,尤其是加工肉制品。一般情况下,天然食物来源的磷不会导致磷摄入过量,但含磷添加剂或补充剂在食品工业的广泛使用,使得摄食者总磷摄入增加。不少加工食品在加工过程中,为了让产品更好吃,会用复合磷酸盐作为水分保持剂、稳定剂、抗结剂、膨松剂、酸度调节剂等。
部分可乐的磷含量也会高于其他饮料。这是因为多数可乐的酸味来自磷酸而非柠檬酸等有机酸。同时,这些加工食品中磷的吸收率很高,可高达 90% ,这使得加工食品成为一个重要的“隐形磷刺客”。
一个更清晰的表格送给大家做参考~

日常食物选择参考 图片来源:“科普中国”微信公众号
如果你已经患有肾脏疾病或有缺钙表现,还可以通过下面这几个烹调小妙招,来进一步降低食物中的磷含量:
1) 水煮:水煮可以去除食物中的磷,但要注意弃去煮食物的水。
2) 浸泡:来不及煮可以浸泡后倒水,也可以一定程度上减少磷。
3) 搭配:将高磷食物与膳食纤维或钙含量丰富的食物,如蔬菜水果、奶制品等一起吃,可抑制磷吸收。
最后还要再特别强调一下,临床上的高磷血症通常多见于肾功能不全的患者,因为肾脏功能受损后无法有效代谢和排泄磷,从而导致血磷水平升高。对于普通人来说,仅通过日常饮食摄入磷,一般不会导致高磷血症,大家不用过于担心。
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作者|王璐 注册营养师
来源:“科普中国”微信公众号
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